錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)飲食習(xí)慣
可能你覺(jué)得自己的飲食習(xí)慣已經(jīng)很好了，或者知道了自己的飲食存在問(wèn)題，但是不曉得怎么改正。下面給大家介紹錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)飲食習(xí)慣，歡迎閱讀!
錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)飲食習(xí)慣
一、訓(xùn)練前吃大量蛋白質(zhì)
很多跑者擔(dān)心訓(xùn)練強(qiáng)度大，會(huì)造成肌肉流失，便在訓(xùn)練前幾小時(shí)攝取大量蛋白質(zhì)。殊不知，有氧運(yùn)動(dòng)在前半小時(shí)內(nèi)消耗糖分，半小時(shí)以后消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)，在這過(guò)程中，糖才是最主要的能量來(lái)源，如果碳水化合物攝入不足，就會(huì)迫使機(jī)體將蛋白質(zhì)作為燃料。所以小編建議：大家訓(xùn)練前多補(bǔ)充碳水化合物，切記攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)。
二、跑前滴米不進(jìn)
不少跑步者都認(rèn)為，跑步前如果吃東西，食物在胃里不舒服。
但研究表明空腹跑步會(huì)增加心臟的負(fù)荷。茍波博士表示：“不妨在晨練前少量吃一點(diǎn)甜食(兩塊餅干)，喝一杯蜂蜜水或牛奶或者葡萄糖�！逼埐ㄍ瑫r(shí)建議不要吃太多、喝太多，一次飲水以最多150~200毫升為宜。而比賽后則宜在一兩個(gè)小時(shí)后進(jìn)行，飯后血液會(huì)大量供向胃，也有助于好好放松休息。
三、空腹運(yùn)動(dòng)
無(wú)論是力量訓(xùn)練還是減脂訓(xùn)練都需要足夠的能量供給，而且是以糖原來(lái)提供能量為主。如果空腹運(yùn)動(dòng)，肌肉里糖原儲(chǔ)備不足，一方面會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)力量不足，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下降;另一方面，很多跑者認(rèn)為空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以加快脂肪燃燒來(lái)提供能量，從而獲得更好地減肥效果。但實(shí)際是，由于能量供應(yīng)不足，肌肉會(huì)進(jìn)行分解來(lái)提供能量，最終消耗的不是脂肪反而是寶貴的肌肉，造成圍度下降。所以空腹運(yùn)動(dòng)無(wú)論是對(duì)于增肌還是減脂，都是不利的。
四、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中飲用大量白水
日常飲用的“白水”，對(duì)于自身代謝有積極作用，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝大量“白水”或者“礦泉水”則不利于營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感到“越喝越渴”。由于補(bǔ)充了大量水分，卻沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，就會(huì)引起機(jī)體排尿、排汗增多，反而會(huì)造成水分流失增加，加速疲勞的發(fā)生。
五、只注重飲食，忽略睡眠
在《跑出肯尼亞》中，作者芬恩提到肯尼亞長(zhǎng)跑名將勞娜·基普拉加特，講述她每天睡16個(gè)小時(shí)是廣為人知的事情。肯尼亞人也會(huì)運(yùn)用一天兩練的方式，不過(guò)還有一種方式是一天一練，就是早上，當(dāng)他們瘋狂的完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃之后，也許會(huì)閑下來(lái)坐在椅子上聊天或者發(fā)呆，因?yàn)樗麄円矝](méi)有其他事情可做。
除了午飯時(shí)間，如果下午他們沒(méi)有訓(xùn)練計(jì)劃也許會(huì)在三四點(diǎn)鐘就會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這樣一來(lái)，第二天的精力充沛程度可想而知。研究發(fā)現(xiàn)：每天晚上睡眠等于或少于5小時(shí)的人，腹部脂肪的增加是睡6—7小時(shí)人的`2.5倍左右。因此，睡眠是積累訓(xùn)練體力的關(guān)鍵。
六、加餐時(shí)攝取零食
出門運(yùn)動(dòng)前，隨身帶些散裝零食固然方便，還可以應(yīng)付你的饑餓感。而且總有人覺(jué)得：“我平時(shí)已經(jīng)在努力健身了，所以吃些零食不要緊”。但是有沒(méi)有算過(guò)，這些零食的熱量往往超過(guò)我們?nèi)粘Ｒ惶焖枰臒崃靠偤�，如果你發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練效果一直不理想，你就要反思是不是自己的嘴饞在作祟了。
七、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不進(jìn)食
當(dāng)我們進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體的血液會(huì)流向肌肉和骨骼，從而引起胃腸道的消化能力下降，所以我們往往運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到食欲不振，有時(shí)甚至就不進(jìn)食了。然而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的1-2小時(shí)是肌肉吸收碳水、蛋白質(zhì)的黃金時(shí)間段，所以建議大家，運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約兩小時(shí)后吃東西，以各式飲料或是流質(zhì)的食物為主，食物應(yīng)清淡，營(yíng)養(yǎng)豐富，不要進(jìn)食過(guò)涼，過(guò)硬或過(guò)于油膩的食品。
另外，蔬菜米飯谷物等，多種食物都可以為跑步提供能量，比賽之前可以選擇吃這些食物，可以高糖，確保低脂和低纖維，以便讓腸胃感到舒服，為比賽做好充足的準(zhǔn)備。
1.米飯、蔬菜配合魚(yú)、豆腐或雞肉
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家賴安表示，正常情況下應(yīng)該通過(guò)全谷物類來(lái)獲取纖維和營(yíng)養(yǎng)素，但是重大比賽之前應(yīng)該攝入一些易消化的食物。跑者至少要吃兩至三杯的米飯，加上一些蔬菜和低脂肪高蛋白的食物，像魚(yú)、豆腐或雞肉。滴入一些醬油可以補(bǔ)充鈉元素，它是很重要的電解質(zhì)。
2.薄煎餅加上糖漿和雞蛋
賽前的早餐，薄煎餅是個(gè)很好的選擇，因?yàn)樗胸S富的糖。另外加一至兩個(gè)雞蛋以便補(bǔ)充蛋白質(zhì)。為了控制纖維的攝入量，最好采用非全谷物類食材，并且加入一些黃油。再加入草莓或者楓糖漿，可以更好的補(bǔ)充能量。
3.土豆、干酪、洋蔥辣醬
烤土豆片可以提供豐富的糖和鉀元素，土豆片越大越好。然后加入一些低脂食物，像白軟干酪，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，洋蔥辣醬讓味道更佳美好。菠菜等易消化的蔬菜也可以一起食用。豆類雖然也能提供較多的能量，但最好不要在當(dāng)天食用。
4.藜麥和蔬菜沙拉
藜麥能夠?yàn)槿梭w提供豐富的糖，用來(lái)補(bǔ)充能量是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。而且，藜麥還能提供豐富的鐵元素，后者是向肌肉輸送氧氣所必須的。外國(guó)的科學(xué)家的一項(xiàng)研究證實(shí)，鐵元素含量低的女性在補(bǔ)充藜麥之后，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)有明顯的提升。把藜麥和雞肉或者豆腐一起烹飪，加入一些煮熟的蔬菜，像土豆、青豆等，更有助于消化。
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