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保持良好的飲食習慣

時間:2021-01-10 15:31:24 飲食文化 我要投稿

保持良好的飲食習慣

  每個人都要對自己的身體健康負責。在日常生活中保持良好的飲食習慣,才能把病魔祛除在門外。下面隨小編一起來看一下:保持良好的飲食習慣

保持良好的飲食習慣

  飲食習慣一:要適度節(jié)食

  正確的做法是改變不良的飲食習慣,循序漸進地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物,如饅頭、面包、面條、土豆等,還要盡可能吃含有全麥成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕點、奶油等;多吃水果蔬菜;喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮。最重要的一點還是要注意加強身體鍛煉。

  飲食習慣二:要加強鍛煉

  體育鍛煉是健康生活習慣中十分重要的一部分,也是幫助我們減輕體重,保持完美身材的最佳途徑。把鍛煉變成生活的一部分,把健身當成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點。無論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部,都是很好的鍛煉方式,鍛煉的形式并不重要,貴在堅持。

  飲食習慣三:每天多吃水果蔬菜

  專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜,無論選擇那種形式的果蔬。一個蘋果、香蕉、梨、橙子,兩個李子,半個柚子,一片瓜類或菠蘿以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外,還有150毫升的果汁,一捧葡萄、櫻桃,或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜,那么基本能夠保證160克左右的攝入量,如果適量增加一些佐餐水果,就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。專家建議,可以在早餐時,在粥里放一把干果,或是吃半串葡萄或一個蘋果,也可以喝一杯果汁;午餐時,吃一份沙拉或一個香蕉三明治;晚餐時,要多吃些蔬菜,特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。另外,在看書、看電視或是上網瀏覽時,也可以來個蘋果,不但增添了情趣,也增加了營養(yǎng)。

  飲食習慣四:多吃魚肉

  白色魚肉和油性魚肉都能為人體提供優(yōu)質蛋白、維生素和大量的礦物質。專家建議大家把堅持吃魚肉當成日常飲食的'一個重要部分,每周至少應該吃兩次魚肉,特別是油性魚肉。但是,鯊魚和箭魚是不適合兒童和孕婦吃的,其他成年人每周最好也不要吃超過一次。

  鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚肉并沒有顯著差異,而金槍魚就不同了,盡管金槍魚是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來源,但是一旦加工成罐頭,其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會明顯降低。

  飲食習慣五:少吃鹽

  食鹽的成分是氯化鈉,其中含有鈉離子,過量攝入鈉會導致高血壓。盡管不主動添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入,但是飲食中3/4的食鹽其實是食物中自帶的,因此,我們在購買食品時同樣也要認真閱讀食品標簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較,以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克 /100克食物以上的,屬于高鹽食物,含量在0.3克/100克食物以下的,就屬于低鹽食物。

  飲食習慣六:一定要吃早飯

  很多人以為不吃早飯有助于減肥,其實是非常錯誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用,同時由于基礎營養(yǎng)素得不到及時的補充,會對身體健康造成不良的影響。大量研究證明,恰恰相反,堅持吃早飯有助于保持健康體重。

  淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量,特別是全麥面包,含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)素。但是,有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等,不宜在早餐時吃。此外,牛奶也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。

  飲食習慣七:注意補充維生素

  我們每天應該吃至少400克的水果蔬菜。研究發(fā)現,水果蔬菜之所以有利于人體健康,不僅因為它們所富含的各種維生素和礦物質,更因為各種維生素和礦物質能產生大量有益人體健康的化合物。所以,從水果蔬菜中獲得的營養(yǎng)是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外,有些營養(yǎng)成分攝入過量還會適得其反,不利于身體健康,如維生素A、維生素B6和維生素C。

  當然,也有些特殊人群必須加強特定營養(yǎng)素的補充,如貧血患者需要適量補鐵,準備懷孕的婦女每天需要補充400微克葉酸,直到懷孕12周為止。此外,孕婦每天還要補充10微克維生素D。

  飲食習慣八:別老吃洋快餐

  其實吃洋快餐不僅費錢,而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高,膳食纖維含量很低,同時,鈣、鐵、鋅等礦物質含量也很低。以一份麥當勞快餐 (漢堡、薯條、蘋果派及奶昔)為例,它提供的能量為1185千卡至1466千卡,其中,脂肪提供的能量占總能量40%%至59%%。而其維生素A和維生素 C的含量不足膳食推薦標準的10%%,維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標準的20%%,且絕大多數洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標準的20%。

  不良飲食習慣

  吃得過少

  現在有些年輕人為了減肥,經常節(jié)食。吃得少的人,特別是不吃早餐的人常容易疲乏犯困。早晨需要上學的學生或受上班時間限制的工薪人員,常有不吃早餐的。一次、兩次不吃,久而久之成了習慣。然而,營養(yǎng)學研究證明,早餐卻是人一天中最重要的一頓飯。早餐是啟動大腦的“開關”。一夜酣睡,激素分泌進入低谷,儲存的葡萄糖在餐后8小時就消耗殆盡,而人腦的細胞只能從葡萄糖這一種營養(yǎng)素獲取能量。早餐如及時雨,能使激素分泌很快進入高潮,并為腦細胞提供能源。如果早餐吃得少,會使人精神不振,降低工作效率。時間長了還會使人變得疲倦無力,頭昏腦脹,情緒不穩(wěn)定,甚至出現惡心、嘔吐、暈倒等現象,無法精力充沛地學習和工作。

  吃得過多

  大量進食后,胃腸為了完成消化吸收任務不得不增加血液供給,這樣大量的血液流向消化道,外周組織和大腦的供血就會相應減少,特別是大腦,它不能儲存能量,所以一旦缺血缺氧,能量代謝就會發(fā)生障礙,直接影響到腦功能的正常發(fā)揮,使人感到困倦。新近的研究資料還顯示,若長期飲食過飽,可加速腦動脈硬化,容易引起老年性癡呆。為此,有關專家提醒大家,無論男女老少其飲食都不宜過飽,特別是老年人應以七成飽為宜。

  過食油膩食物

  偶爾攝入過多脂肪對身體并無大礙,但是如果是高血脂患者攝入過多脂肪,就會使本已超標的血脂更高。由于血液中的血脂偏高,從而導致血液的流速下降,供氧功能降低,而心臟也會代償性地增加收縮力。這時人不但容易困倦,而且稍一劇烈活動還會增加心臟負荷從而加重疲勞感。

  過食海鮮

  海鮮食品含有一種叫谷氨酸鈉的物質,也就是味素的主要化學成分,它在消化過程中能分解出谷氨酸,谷氨酸鈉進入人體后經轉化可合成δ-氨基丁酸。δ-氨基丁酸是一種抑制性神經遞質,生成不足,容易引起中樞神經系統(tǒng)的過度興奮,如出現狂躁或者抽搐。但是生成過多就會對中樞神經系統(tǒng)產生抑制作用,使人昏昏欲睡。

  過多攝入含色氨酸食物

  色氨酸是人體必需的氨基酸,它可以促進大腦神經細胞分泌血清素。血清素具有抑制大腦思維活動的作用。因此攝入色氨酸含量較多的膳食,人就容易產生疲倦感和睡意。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黃豆、南瓜籽、肉松、油豆腐、雞蛋等。

  運動后大量喝酸性飲料

  人體經過劇烈或大量運動之后,體內便會積累較多的乳酸,此時大量喝酸性飲料,就會使體內酸性代謝產物積聚,使人疲勞感加重。這時合理的方法就是多食用一些清淡易消化的食物,以蔬菜、水果等堿性食物為最佳。

  長期嗜吃油膩食物、奶類等高脂肪飲食者,會使體內血脂增高,增加膽汁分泌,因而導致膽汁中的膽固醇呈高飽和狀態(tài)而易形成結石;吃甜食過多,會使體內胰島素分泌增加,促使膽固醇形成和積累,從而容易形成膽結石;經常不吃早餐,空腹過久,可導致膽汁分泌減少,膽酸含量減少,形成高膽固醇膽汁而生成結石。所以,膽結石患者要避開這幾種不良的飲食習慣,從調整飲食結構開始,預防膽結石。當然,當結石已經發(fā)作時,這時候治療已經是迫在眉睫的事了。不良的飲食習慣易引發(fā)的癌癥 隨著我國改革開放經濟發(fā)展,人們的膳食結構和飲食習慣發(fā)生了很大的變化,糧、豆和薯類在膳食結構中的比例明顯下降,動物及油類的攝入量隨之增加,過多食用豬肉、牛肉、羊肉能使結腸癌和腎癌發(fā)生的危險性增高;過多攝入動物性脂肪和蛋白質可增加子宮內膜癌及卵巢癌的發(fā)病率;吃多了經腌、熏、曬及炸等加工處理的食物,將與消化道的口咽、食管、胃和胰腺及鼻腔、喉等部位癌癥的引發(fā)關系密切。

  例如,冰島居民終年進食熏羊肉及熏鮭魚,其人群中的癌癥死亡者有50%以上是胃癌患者。資料表明進食過燙食物可使口腔黏膜充血、受損而發(fā)生潰瘍,粗糙食物、進食過快可對食管黏膜造成機械性的刺激,這些均可能是食管癌發(fā)病的原因之一。攝取黃曲霉毒素污染的食品與肝癌發(fā)生相關,東南亞地區(qū)溫暖潮濕的氣候為食物的霉變提供了條件,因而肝癌的發(fā)病較高,我國廣西、江蘇用當地霉變的花生及玉米均已誘發(fā)出了大鼠及鴨等動物肝癌。

  現在的生活節(jié)奏快,大家總是把吃飯的時間節(jié)省出來去工作學習。而吃的東西也是越來越不上心,草草了事。長此以往,不僅營養(yǎng)不良,也給腸胃造成負擔。所以,每天的三餐一定要重視,注意身體保健。

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