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高考飲食搭配菜譜

時間:2021-05-29 16:45:05 飲食文化 我要投稿

高考飲食搭配菜譜

  飲食搭配對于考生的應試時的身心狀態(tài)起著很重要的作用,所以家長在準備考生飲食的時候一定先了解一些飲食搭配的原則。只有做到主食和輔食的,葷菜和蔬菜,正餐和加餐的合理搭配,考生的營養(yǎng)才能全面均衡又不會“補過頭”。下面來和小編一起看看高考飲食搭配菜譜吧。

高考飲食搭配菜譜

  早餐的飲食搭配

  早餐:主副搭配,干稀搭配,葷素搭配,富含水分和營養(yǎng)。體積小,熱量高;制備省時省力;盡量食用熱的早餐。早餐要吃好,大家都知道,可怎么吃能給大腦補充必需的能量、保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)呢?建議:早餐要干稀搭配,主副食兼顧。

  糖類是腦神經(jīng)組織活動的唯一能量物質(zhì),且儲存量極少,所以在腦力活動較多的時候,只要保證充足的糖類食品,就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給,主食一定不能缺,家長可適當做到“干稀搭配,主副食兼顧”,比如饅頭配豆?jié){、面包加牛奶、大餅豆腐花等。

  搭配種類:主食為面包、包子、豆包、大(。┟字唷Q飩等;富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){),雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

  午餐的飲食搭配

  午餐:午餐是一日之中的主餐。上午體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)素消耗很大,午餐吃得好,可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

  午餐的目的很明確,就是補充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復腦力的物質(zhì),午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉(海魚最宜),不僅為考生提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質(zhì),這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。

  搭配種類:主食為各種米、面制品,以干的為主,如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

  晚餐的飲食搭配

  晚餐:晚餐要補充全天消耗的體力和腦力,并為第二天積蓄能量,所以應以易消化為標準,但不可吃得過多、吃得油膩。

  晚餐的`飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果考生胃口不好,也可適當增加些開胃小菜,或者綠豆湯等飯后輔食,以此來增加食欲。

  搭配種類:主食為各種米、面制品,以稀的為主,如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

  除此之外,考生在食物的攝入方面,切勿過飽、過撐,使更多的血液進入消化系統(tǒng),影響大腦的血液供應,容易使人犯困,影響考試發(fā)揮。在飲食上,考生吃飯時吃七八分飽就可以了,吃得過飽會增加腸胃負擔,抑制大腦皮層神經(jīng)細胞的興奮,影響大腦信息的傳遞;主食一定要吃足,大腦能利用的唯一能量是葡萄糖,蛋白質(zhì)再多也不能被大腦利用,主食花樣可以變換,每餐3兩左右,根據(jù)身高體重活動量可調(diào)整;水果:每天宜吃200克水果。3-4種,水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維,保證維生素的供應;睡覺前不要饑餓入眠,可以適量地增加夜宵餐飲。

  高考飲食搭配菜譜推薦

  6月7日:高考第一天

  早餐:芝麻花卷、鮮牛奶/核桃奶、煮雞蛋1個、青瓜炒木耳。水果:蘋果一個;

  中餐:雜糧米飯、西芹豆干、茄子豆角燉土豆、青菜一份、番茄紫菜蛋花湯;

  晚餐:綠豆稀飯、餅、醋熘土豆絲、番茄西蘭花。

  6月8日:高考第二天

  早餐:全麥面包、豆?jié){、鵪鶉蛋3個、素炒三絲(木耳、洋蔥、胡蘿卜);水果:香蕉一根;

  中餐:米飯/饅頭、絲瓜枸杞香菇、青椒炒雞蛋、青菜豆腐粉絲湯;

  晚餐:紫菜小餛飩、花卷、蒜蓉菜心。

  溫馨提示:在考試期間,不常吃、不好消化的食物要少吃;飲料可以補充糖分但是并不能代替水,考生每天還是要確保水的攝入量;飲食衛(wèi)生尤為重要,考生不要隨便吃小攤上的東西,吃東西前勿忘把手洗干凈;另外,家長沒必要刻意剝奪孩子的喜好,最好是在不改變原來的飲食結(jié)構(gòu)和習慣的基礎上,盡量科學一點,多注重合理的食物搭配和均衡飲食。

  推薦食譜:

  早餐主食:

  牛奶、五香茶葉蛋或者咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包;小菜:煮花生、蒸雞蛋羹、清炒菠菜。

  營養(yǎng)師提醒:早餐和午餐之間可用一點方便粥,如核桃粉、黑芝麻糊,幾片面包夾一個煎雞蛋,配一點西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐,以補充高度緊張的學習造成的腦疲勞。

  午餐主食:

  肉包、米飯、面條;主菜:土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋;小菜:豆腐絲、素什錦、蒸茄子。

  營養(yǎng)師提醒:最近市場上的蔬菜品種非常多,家長可以輪流葷素搭配,做出豐富的主菜和小菜。

  晚餐主食

  綠豆大米粥、麻醬花卷;主菜:炒肝尖、干煸茭白;小菜:五香熏魚(帶魚)、可口蘿卜、老醋海蜇頭。

  營養(yǎng)師提醒:宵夜最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主,如粥、雞蛋西紅柿面等,輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。

  高考飲食原則

  早餐一定要吃飽:早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應占全天供給量的25%~30%,要保證每天早上有雞蛋、牛奶、糧食,干稀搭配、主副食兼顧。

  午餐講究營養(yǎng):午餐飯菜要豐盛,午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%~45%,上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素大量消耗,午餐應該吃飽吃好,保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。

  晚餐吃八分飽:晚餐應以谷類食物和蔬菜為主,口味清淡易于消化,有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦,晚餐離睡前應為1.5—2小時,不宜吃得過飽。

  新鮮水果來加餐:三餐之間可以給孩子加些愛吃的爽口水果,補充維生素。

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