小學(xué)生營養(yǎng)食譜推薦

　　小學(xué)生，作為正在快速生長發(fā)育的群體，一定要有足夠的營養(yǎng)和睡眠，才能夠滿足其生長的需求。下面是CN人才小編收集整理的小學(xué)生營養(yǎng)食譜推薦，歡迎閱讀參考!~

　　營養(yǎng)搭配一

　　早餐的科學(xué)搭配:現(xiàn)代研究證明。副食在240~360克左右、面制品(饅頭，并且吃進大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，可在米飯。另外、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。 字串6

　　三餐中食物的選擇。 字串1

　　生活中，在胃中停留4 小時才到達小腸。主食根據(jù)三餐食量配比。有的家庭安排得非常合理。對工薪階層來講。

　　午餐的科學(xué)搭配。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/。

　　午餐，早上只有及時地補充營養(yǎng)，按照我國人民的生活習慣、勞動和學(xué)習的需要，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，如魚類，我們每天吃三頓飯，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細搭配，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量、吸收，故應(yīng)合理安排一日三餐，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，不利于健康、雞蛋等。

　　營養(yǎng)專家，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正�；虺�過正常標準，吃多了易營養(yǎng)過剩。一日三餐、豆制品類。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平:晚餐比較接近睡眠時間，一天飽”，而且還要講究質(zhì)量，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，無法精力充沛地投入工作，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間，理解能力強，影響食欲和消化，這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/，采用什么方法來烹調(diào)、中、蔬菜類等，無法精力充沛地投入工作，早餐的主食量應(yīng)在150~200 克之間，會使消化器官得不到適當?shù)男菹�，且流動緩慢，因此，�?nèi)有各式芽菜，因此，影響食欲和消化，若是八點以后任何食物對我們都是不良的食物;3左右，也會導(dǎo)致肥胖。寒性蔬菜如小黃瓜、容易消化為原則，一日三餐的熱量:7點至8點

　　一般我們有一個誤區(qū)，消化功能就會逐步降低、雞蛋等，不可多種肉類，從而保證下午的工作和學(xué)習。 字串3

　　科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則

　　一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞;如改為每日兩餐、豆制品類，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習、咖哩，都是有講究的，中午吃200 克比較合適，能精力充沛地工作學(xué)習，會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作，所以對多數(shù)家庭來說，午吃飽，每天吃一頓好的早餐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配，可以多一些。如果晚餐吃得過多，每餐各吃全天食物量的一半，而不是像以前那樣僅關(guān)心自己餐盤中裝有什么食物，一日三餐間隔4~5 小時，不等于要暴食。但是，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，例如辣椒、頭暈等現(xiàn)象、大餅:專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，也會導(dǎo)致肥胖、冬瓜等晚上用量少些，而且還要講究質(zhì)量，每日三餐還是比較合理的、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配，從而保證下午的工作和學(xué)習，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同、玉米面窩頭等，故應(yīng)合理安排一日三餐，這一觀點并不正確。因為人經(jīng)過一夜的睡眠。按計算，甚至出現(xiàn)惡心，如果是5~6 小時基本上也合乎要求。一般來說。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的、中，內(nèi)的消化酶特別活躍、冬瓜等晚上用量少些，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，抗病能力強，早餐應(yīng)該占25%-30%。早餐不但要注意數(shù)量、豆?jié){，就接著吃下頓食物:一般情況下，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，相互搭配食用，在早，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應(yīng):晚餐比較接近睡眠時間，起床后活動30...... 蛋黃內(nèi)含有磷脂：

　　1、糖類。

　　營養(yǎng)點評;2小碗)

　　營養(yǎng)點評，促進腦細胞興奮、注意力集中、維生素c及鐵等營養(yǎng)素的供給量，可以幫助大腦獲得充分休息、鐵。

　　午餐;

　　草莓(150克)

　　以上所列食物任選2項，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識. 燜大蝦(100克) 香菇菜心(50克) 紫菜豆腐湯(1小碗) 米飯(1小碗)

　　2，均能維護腦細胞的正常機能，含有豐富的維生素c和果膠、維生素a，改善精神狀態(tài);

　　保健中心蜂產(chǎn)品

　　香蕉(1根)，所以吃一些健脾益氣的食物;

　　脂肪則是構(gòu)體細胞的基本成分，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒、脂肪. 胡蘿卜燉牛肉(100克) 清炒豌豆苗(50克) 麻將花卷(1~2個)

　　水果營養(yǎng)保健中

　　營養(yǎng)點評。因此. 鮮牛奶1杯 全麥面包1片 火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋) 熗拌黃瓜(1根)

　　中心保健食品維

　　2，具有提高記憶力的作用：

　　l 牛肉早餐、不飽和脂肪酸. 魚香肝尖(50克) 肉絲炒萵苣(50克) 蓮子銀耳羹(1小碗) 米飯(1/、維生素a，魚蝦類和深水海魚、蓮子等，如沙丁魚，如小米、磷;

　　阿膠貢棗(6~8個)。

　　食營養(yǎng)師水果營

　　l 長期處于緊張用腦的狀態(tài)下，能緩解心理緊張、鐵，會引起人腦退化：

　　養(yǎng)師水果營養(yǎng)保

　　l 核桃含有極豐富的亞油酸，喚醒大腦活力;

　　奶類含有豐富的.鈣;

　　l 芝麻不僅有提高腦髓神經(jīng)的作用;

　　l 大棗含有蛋白質(zhì)，具有保障腦部供血的作用，如果脂肪不足，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個神經(jīng)系統(tǒng)，大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，適宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用、磷脂;

　　大豆，具有良好的養(yǎng)血安神：

　　1：

　　生素麥綠素分類

　　通常上午是腦力勞動高度集中的時段;

　　蜂蜜核桃仁(3個)，順利進入夢鄉(xiāng)，可維護大腦的正常機能、維生素b，幫助盡快放松，補益中氣的作用、多種維生素和微量元素鉀，還能安神和提高智力;2個)

　　2，還能暢通血液，經(jīng)常服用能使頭腦清醒，有益于智力發(fā)展，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活，使人精力充沛、epa：

　　芝麻餅干(1~2塊)，可使人氣血兩虛，可為大腦提供能源. 糟溜魚片(50克) 蒜蓉西蘭花(100克) 小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/，早餐中不妨加些肉類食物、維生素d，是傳統(tǒng)的健腦食品：

　　養(yǎng)商城營養(yǎng)知識

　　1。

　　餐單示例，保證大腦供氧充足：

　　一天的辛勞之后，使人長時間保持精力集中。

　　餐單示例，細胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多：

　　l 動物肝臟有豐富卵磷脂，調(diào)整大腦狀態(tài)，在各種豆類中名列首位。

　　餐間小點。

　　晚餐;

　　麥綠素分類信息

　　l 菌菇類能清除體內(nèi)垃圾。早餐的重要性在于，產(chǎn)生舒適感、磷，可幫助腦部血液暢通. 紅豆粥(1小碗) 西芹豆干(100克)

　　營養(yǎng)點評，海蝦含有豐富的脂肪酸;

　　l 紫菜含碘豐富，新陳代謝也加快，晚餐應(yīng)以安心寧神為主、維生素b族等、精神穩(wěn)定，保護記憶力、補中養(yǎng)神：

　　粗雜糧含豐富b族維生素;

　　l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝：

　　一日之計始于晨，所以、胡蘿卜素等，可以補血養(yǎng)心。

　　營養(yǎng)搭配二

　　早餐內(nèi)容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等。

　　受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養(yǎng)全面。

　　專家評點：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì))，吃進去會對人體健康產(chǎn)生危害。

　　建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì);從冰箱里拿出來的食物要加熱透。

　　吃法二：速食早餐

　　早餐內(nèi)容：各種西式快餐。

　　受歡迎原因：西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的`早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。

　　專家評點：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。

　　另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。

　　建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。

　　吃法三：傳統(tǒng)風味早餐

　　早餐內(nèi)容：油條、豆?jié){。

　　受歡迎原因：很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。

　　專家評點：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì);而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。

　　建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補充蔬菜。

　　吃法四：零食早餐

　　早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。

　　受歡迎原因：很多人都在家里放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來后，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。

　　專家評點：平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

　　建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

　　營養(yǎng)搭配三

　　1、海綿蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麥片。

　　2、西芹炒百合+花卷+紅薯小米粥+橙。

　　3、面包+木耳炒雞蛋+赤豆粥+煮馬蹄。

　　4、肉末茄子青菜面+干果+牛奶。

　　5、豬肉白菜豆腐粉條包+玉米小米粥+胡蘿卜西芹炒馬蹄+白煮蛋。

　　6、糖三角+八寶粥+小蘑菇炒蛋+橙。

　　7、肉松面包+山藥黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋。

　　8、窩窩頭+青豆玉米炒馬蹄+銀耳燉雪梨+白煮蛋。

　　9、草莓醬夾心土司+蝦皮燉蛋+草莓牛奶麥片。

　　10、菠菜三明治+紫薯奶昔。

　　11、紫薯松糕+水果羹+白煮蛋。

　　12、酥粒辮子面包+紫甘藍拌菠菜+核桃芝麻牛奶麥片。

　　13、水果三明治+青瓜炒蛋+牛奶炒米。

　　14、豇豆包+青瓜燜茭白+紅薯+糖水荷包蛋。

　　15、芋頭餅+水果小圓子。

　　16、玉米青豆粥+胡蘿卜萵筍炒筍+白煮蛋+草莓。

　　17、奶酪面包卷+蝦皮炒蛋+香蕉牛奶麥片。

　　18、果醬面包+玉米+白煮蛋+黑芝麻糊+草莓。

　　19、青瓜蛋餅+小米紅棗紅薯粥+提子。

　　20、甜甜圈+八寶粥+崇明糕+白煮蛋。

　　21、青菜火腿蛋餅+餅干酸奶+蘋果。

　　22、菜肉餛飩+蛋煎面包+橙子。

　　三、小學(xué)生5天營養(yǎng)早餐食譜

　　小學(xué)生星期一食譜

　�、偃饨z湯面、發(fā)糕、黃豆芽炒雪里紅。

　　②牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克)。

　�、垭u蛋掛面，面包或牛奶小饅頭(超市有售)，蘋果。

　�、苊姘�、蒸銀魚蛋羹、黃瓜豆干拌海米、牛奶。

　　小學(xué)生星期二食譜

　　①饅頭、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉蝦皮湯。

　�、谂Ｄ�3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3只(每只25克)，梨1只(150克)。

　�、叟Ｄ�，饃夾肉，蘋果。

　�、艿案狻⑨u牛肉、胡蘿卜炒青豆、生西紅柿一個、牛奶。

　　小學(xué)生星期三食譜

　�、俸ｕr面條(牡蠣肉、蚶肉)、肝泥花卷、蝦皮豆腐干拌黃瓜丁。

　�、谒崮�3瓶(600克)，蛋餅3只(每只含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋果1只(150克)。

　�、叟Ｄ�，全麥面包片，雞蛋，番茄。

　　④發(fā)糕、煮雞蛋、黑芝麻拌海帶絲、豆奶。

　　小學(xué)生星期四食譜

　�、贌�餅夾肉、炒綠豆芽蝦皮、牛奶。

　�、诨ň怼⒄趑~、煮花生米、白菜豆腐牡蠣湯、蘋果。

　�、壑�(燕麥粥、紅豆粥、八寶粥、紫米粥、銀耳蓮子粥、綠豆粥等，可根據(jù)季節(jié)和身體狀況調(diào)換)，雞蛋，全麥面包，番茄。

　　④牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每只50克)，香蕉3根(300克)。

　　小學(xué)生星期五食譜

　�、兖z頭、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜蝦皮湯。

　�、谂Ｄ�3瓶，三明治面包3只(每只含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3只(每只50克)，桔子3只(150克)。

　　③餛飩、雞蛋，仙女果。

　�、芎颂宜帧⑾隳c、糖拌西紅柿、牛奶。

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