關(guān)于健康飲食營養(yǎng)的金字塔
營養(yǎng)金字塔（又叫“食物指南金字塔”、“營養(yǎng)學(xué)金字塔”、“平衡膳食寶塔”、“食品金字塔”、“飲食金字塔”等）是一個(gè)人為制造出的像金字塔形狀的為應(yīng)對(duì)人生理特征而做成的一個(gè)黃金三角。那么健康飲食營養(yǎng)金字塔到底是怎樣的呢？讓小編來給大家說說關(guān)于健康飲食營養(yǎng)的金字塔吧。
健康飲食營養(yǎng)金字塔結(jié)構(gòu)
“金字塔”的第一層是最重要的糧谷類食物，它構(gòu)成塔基，應(yīng)占飲食中的很大比重。每日糧豆類食物攝取量為400—500克，糧食與豆類之比為10：1。
“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，因此在金字塔中占據(jù)了相當(dāng)?shù)牡匚�。每日蔬菜和水果攝入量300—400克，蔬菜與水果之比為8：1。
“金字塔”的第三層是奶和奶制品，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。每日攝取量為200—300克。
“金字塔”的第四層為動(dòng)物性食品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無機(jī)鹽。禽、肉、魚、蛋等動(dòng)物性食品每日攝入量為100—200克。
“金字塔”塔尖為適量的油、鹽、糖。
以上四種基本成分加上塔尖疊合在一起恰似“金字塔”。
相關(guān)應(yīng)用
據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)網(wǎng)站資料介紹，該學(xué)會(huì)給出的中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用如下：
1、確定適合自己的能量水平
膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。
2、根據(jù)自己的能量水平確定食物需要
膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個(gè)能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行選擇。
3、食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食
應(yīng)用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。
4、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源
我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。
5、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持
膳食對(duì)健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。
平衡膳食的金字塔
所謂平衡膳食，最關(guān)鍵的是出入平衡。為了保持正常體重，既不肥胖，又不過于纖瘦，每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”，而生理活動(dòng)，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人，即以日常的實(shí)際消耗，確定每天進(jìn)食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握適量進(jìn)食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
平衡膳食的金字塔是膳食的最佳結(jié)構(gòu)，根據(jù)塔的原理平衡營養(yǎng)需求，是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，達(dá)到合理營養(yǎng)請(qǐng)以“4十1營養(yǎng)金字塔”來作為我們的食物指南。世界衛(wèi)生組織向我們推薦合理的飲食結(jié)構(gòu)，可以用“金字塔”式來表示，共分四層。
糖鹽油10％
魚肉蛋奶20％
水果蔬菜30％
面食米飯40％
從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類食物（如米飯、面包、饅頭、面條等），我們每天應(yīng)該吃得最多，占飲食中能量供應(yīng)比重最大。其內(nèi)容為：谷物、薯類，全天可食用量為240－400克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其余為精細(xì)糧。當(dāng)然，各人也可以依據(jù)上述原則，再根據(jù)不同的.情況確定適當(dāng)?shù)谋壤?/p>
“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據(jù)了相當(dāng)?shù)牡匚�。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品種以不少于兩種為宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一個(gè)蘋果就基本上達(dá)到這個(gè)指標(biāo)了。
“金字塔”的第三層為動(dòng)物性食品，主要向人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無機(jī)鹽。禽、肉、魚、蛋等動(dòng)物性食品每天可食用150-250克，并且應(yīng)該保證每天一只雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動(dòng)物的內(nèi)臟、皮、腦等部位。
“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類及豆制品，每天應(yīng)適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆?jié){250-500毫升。
其余為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應(yīng)不少于250毫升�！敖鹱炙钡乃鉃檫m量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動(dòng)物油如豬油、牛油等。堅(jiān)果可食用5~10克。每天食鹽的用量應(yīng)控制在6克以內(nèi)，還要少食腌制食品，如咸肉、各種腌制咸菜，因?yàn)槠渲泻}量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或干白、干紅葡萄酒100毫升。
食物營養(yǎng)金字塔
每日我們都應(yīng)當(dāng)維持平衡的飲食搭配，以便維持正常體重，既不肥胖癥，又但是于纖美，每一個(gè)人都理應(yīng)掌握進(jìn)出均衡，要保證量出為人正直，掌握進(jìn)出均衡，就需要留意把握適當(dāng)進(jìn)餐，適度健身運(yùn)動(dòng)。
合理膳食的金字塔式是飲食的最好構(gòu)造，依據(jù)塔的基本原理均衡營養(yǎng)成分要求，是調(diào)節(jié)平衡膳食，做到合理營養(yǎng)要以“4十1營養(yǎng)金字塔”來做為我們的食材手冊(cè)。世界衛(wèi)生組織組織向我們強(qiáng)烈推薦有效的膳食結(jié)構(gòu)，可以用“金字塔式”式來表明，共有四層。
鹽糖油10％
魚肉蛋奶20％
蔬菜水果30％
面點(diǎn)白米飯40％
從下往上看，“金字塔式”的底層是最重要的糧谷類食物（如白米飯、吐司面包、饃饃、鮮面條等），我們每日應(yīng)當(dāng)吃得數(shù)最多，占飲食搭配中動(dòng)能供應(yīng)比例較大。其內(nèi)容為：谷類、甘薯，24小時(shí)可攝取量為240－400克，在其中谷類中的雜糧、粗糧的有效量為50-150克，甘薯50-100克，其他為細(xì)致糧。自然，每個(gè)人還可以根據(jù)所述標(biāo)準(zhǔn)，再依據(jù)不一樣的狀況明確適度的占比。
“金字塔式”的第二層是蔬菜水果和新鮮水果，每日要吃得多一些，因而在金字塔式中占有了非常的影響力。理想化的攝取量為：蔬菜水果一天最少服用500克，種類為2-3種，在其中，最好是要有深棕色帶葉蔬菜水果，如油菜子、西蘭花、青菜等，不可低于300克；新鮮水果每日可食150－200克，種類以不少于二種為宜，凈重不適合低于100克，例如，一天吃一個(gè)蘋果就基本上做到這一指標(biāo)值了。
“金字塔式”的第三層為畜類食品，關(guān)鍵向身體出示蛋白、人體脂肪、B族維生素和碳酸鹽。禽、肉、魚、蛋等畜類食品每日可食150-250克，而且應(yīng)當(dāng)確保每日一只生雞蛋。宜挑選新鮮的豬瘦肉、生雞蛋，新鮮魚類、海魚有哪些、禽產(chǎn)品、蝦等。要留意：少吃或不要吃動(dòng)物的內(nèi)臟器官、皮、腦等位置。
“金字塔式”的第四層是奶和乳制品、豆類食品及豆類食品，每日應(yīng)適當(dāng)攝取，每日攝入量為200-300克�？墒滁S豆50克，或豆腐絲、豆干50-100克，或水豆腐150-300克，或豆槳250-500ml。
其他為鮮牛奶、酸牛奶及乳制品，若為鮮牛奶或酸牛奶應(yīng)不少于250ml。“金字塔式”的尖塔為適當(dāng)?shù)挠�、鹽、糖，每日的攝取量至少。植物油以食用油為宜，能用20-30克，少用動(dòng)物油脂如動(dòng)物油、黃奶油等。干果可食5~10克。每日食用鹽的使用量應(yīng)控制在6克之內(nèi)，也要少食腌漬食品，如臘肉、各種各樣腌制咸菜，由于在其中鹽分不低。每日糖的攝取量在5-10克；最好是不食用純糧酒，葡萄酒能夠喝250ml，或米酒100ml上下，或干白、干紅酒100ml。
也有就是說我們能夠挑選適度食用綠茶葉，荼葉使用量為7.5克，宜在早上和中午食用，夜間不必食用濃茶水。我們應(yīng)當(dāng)依照食物金字塔的占比來挑選食材，既要確保種類多元化，又要注重均衡膳食。
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