防癌養(yǎng)生的飲食習(xí)慣
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“癌”字中有三個(gè)“口”,可見(jiàn)飲食和癌癥的關(guān)系有多密切。世界癌癥研究基金會(huì)曾明確指出,每年因癌癥死亡的人中有1/3和不良飲食習(xí)慣有關(guān),30多種癌癥由此而來(lái)。
專家指出,受膳食因素影響最大的癌癥包括兩類:一類是消化系統(tǒng)癌癥,包括食管癌、胃癌、腸癌;另一類是與激素水平相關(guān)的癌癥,有乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以說(shuō),管住嘴,把好飲食關(guān),就能簡(jiǎn)單、有效地預(yù)防癌癥,讓患癌風(fēng)險(xiǎn)降低40%。”
吃什么:“四多三少”原則
“平衡膳食是防癌飲食的基礎(chǔ)。”專家表示,雖然生活條件好了,但不能想吃什么就吃什么,當(dāng)前提倡的合理飲食結(jié)構(gòu)是“兩高一低”:高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來(lái)自新鮮的果蔬,纖維素存在于果蔬和粗糧中,控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉,用雞、魚(yú)等白肉替代。在這個(gè)基礎(chǔ)上,還要盡量保證飲食多樣化,最簡(jiǎn)單的方法是數(shù)顏色,一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗細(xì)搭配,小米、玉米、燕麥等換著吃,每天100克為宜。
常見(jiàn)的抗癌食物有一百多種,主要分為四大類。“適當(dāng)多吃抗癌食物可以錦上添花。”專家告訴記者。
新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。專家對(duì)果蔬的防癌功效更是贊不絕口:“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克,患胃癌的危險(xiǎn)性可降低50%。”蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。
豆制品。豆腐、豆?jié){富含大豆異黃酮,經(jīng)常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。
菌類。約96%的菌類都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質(zhì),可增強(qiáng)人體免疫力,預(yù)防胃癌和肺癌的效果較好。目前,香菇多糖已經(jīng)作為抗癌藥物,用于腫瘤病人的治療。
綠茶。綠茶中富含茶多酚,可與致癌物結(jié)合,使其分解,抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習(xí)慣,可以預(yù)防胃癌、肝癌和肺癌,但必須注意,茶水不要太濃。
“相反,有些食物對(duì)防癌不利,要少吃。”專家指出,中國(guó)癌癥基金會(huì)曾發(fā)布預(yù)防癌癥的10條建議,其中3類食物被列為防癌飲食的禁區(qū)。
高能量食物導(dǎo)致肥胖。洋快餐、糖飲料等都是典型的`體積小但熱量高的食物,吃完后如果不注意運(yùn)動(dòng),容易誘發(fā)肥胖。臨床研究顯示,33%的癌癥發(fā)生在肥胖人群中。對(duì)此,中專家形象地說(shuō):“人們的腰圍每增加1英寸,得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8倍以上。”
加工肉制品誘發(fā)消化系統(tǒng)癌癥。咸魚(yú)、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽,進(jìn)入人體后,會(huì)在胃酸作用下與蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng),生成致癌物亞硝胺,從而增加食道癌、胃癌、肝癌、大腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
過(guò)量喝酒和肝癌密切相關(guān)。中國(guó)癌癥基金會(huì)建議,男性飲酒每天不超過(guò)20~30克酒精,女性不超過(guò)10~15克。如果長(zhǎng)期飲酒過(guò)量,就會(huì)導(dǎo)致酒精肝、肝硬化,之后肝癌就會(huì)找上門來(lái)。
怎么烹飪:“三減”原則
了解選擇食材的原則后,學(xué)會(huì)科學(xué)的烹調(diào)方式對(duì)飲食防癌來(lái)說(shuō)同樣重要。專家指出,即使是好的食物,經(jīng)過(guò)不合理的烹調(diào)方式,也會(huì)產(chǎn)生很多化學(xué)致癌物,所以最好掌握“三減”原則。
減農(nóng)殘;、農(nóng)藥等殘留化學(xué)物質(zhì)和癌癥關(guān)系密切。除了督促相關(guān)部門加大監(jiān)管力度外,在日常生活中,老百姓也可以采取一些措施,降低農(nóng)殘傷害。專家建議,黃瓜、青椒、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘,然后用刷子刷洗;大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉,逐片用流水沖洗內(nèi)部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過(guò)陽(yáng)光照射,使農(nóng)殘分解。
減煎炸。專家表示,煎炸過(guò)程中,稍不注意,油溫過(guò)高,就會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物,反復(fù)煎炸的油里,致癌物更多。研究表明,常吃煎炸食物的人,更容易患上肺癌、腸癌等。另外,燒烤、腌制等烹調(diào)方式會(huì)形成很多致癌物。相比之下,蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實(shí)在禁不住燒烤美食的誘惑,可以在飯后吃一個(gè)獼猴桃,降低傷害。
減鹽。鹽和癌癥也有“親戚”關(guān)系。專家指出,亞洲國(guó)家中,韓國(guó)人最愛(ài)吃咸,同時(shí),胃癌發(fā)病率很高。日本、中國(guó)緊隨其后,胃癌發(fā)病率也不低。因此,飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外,烹調(diào)時(shí)還要注意“隱性鹽”的存在,味精、醬油、醬料、調(diào)味包中也含有鹽。
如何吃:“慢”字原則
想要防癌,最后吃的環(huán)節(jié)還要遵循一個(gè)原則——“慢”。專家指出,慢慢吃對(duì)防癌有三大好處。
細(xì)嚼慢咽減少致癌物質(zhì)。專家表示,人的唾液中含有過(guò)氧化物酶、過(guò)氧化氫酶和維生素C,不僅有抗氧化作用,還能分解進(jìn)入口腔的致癌物質(zhì),有效降低癌癥的發(fā)病率。美國(guó)研究證實(shí),當(dāng)亞硝酸類化合物、黃曲霉素等強(qiáng)致癌物遇到唾液時(shí),細(xì)胞變異原性會(huì)在30秒內(nèi)完全喪失。從這個(gè)角度講,用餐節(jié)奏不宜太快,細(xì)嚼慢咽有助于唾液發(fā)揮抗癌功效,一口食物咀嚼30下再咽下去最好。
杜絕高溫預(yù)防食道癌。專家指出,吃飯?zhí)、太快的人容易吃得過(guò)燙,久而久之,高溫飲食的刺激會(huì)使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損,甚至發(fā)生潰爛、出血,從而誘發(fā)癌癥。數(shù)據(jù)顯示,食道癌患者中,平時(shí)喜好熱食、熱飲者占到90%以上。因此,吃飯一定要慢下來(lái),等食物涼一些,最好到40攝氏度左右時(shí)再吃。
控制食量還能防癌。“只有慢慢吃,才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué),然后適時(shí)放下筷子,保證七分飽的狀態(tài)。”專家表示,如果見(jiàn)到美食就是一頓狼吞虎咽,往往容易吃得過(guò)多,給胃腸帶來(lái)巨大的消化壓力。日本研究顯示,總是吃得太飽,會(huì)降低抑制細(xì)胞癌化因子的活動(dòng)能力,增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。因此,吃飯時(shí)堅(jiān)持“慢”的原則對(duì)防癌大有裨益。
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