中考體育技巧:立定跳遠(yuǎn)
技巧:名詞,指表現(xiàn)在文學(xué)、工藝、體育等方面的巧妙的技能。下面是小編給大家?guī)淼闹锌俭w育技巧:立定跳遠(yuǎn),希望能幫到大家!
一、動作技巧要領(lǐng)
完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1、預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。
要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。 要點:蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。 要點:小腿前伸的時機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
二、影響成績的因素
1、力量因素:特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2、協(xié)調(diào)用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3、臂的擺動作用:立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。
三、易犯錯誤及解決方法
1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。
2、上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。
解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。
5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動有意識地 踩踏標(biāo)志物。
四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
1、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。
2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。
5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。
6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。
7、跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重復(fù)3~4組。
8、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,雙臂向后上方打開,在空中形成一個背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做20~30次,重復(fù)3~4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時,必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
五、練習(xí)注意事項
1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。
2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
3、立定跳遠(yuǎn)動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的.角度(8個角度),對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
4、在練習(xí)中,只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾,充分重視力量練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù),把二者有機(jī)地結(jié)合起來,才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。
女生立定跳遠(yuǎn)的技巧
站穩(wěn)腳跟。
立定跳遠(yuǎn)前,雙腳要站穩(wěn)了,要緊貼著標(biāo)線站好,一定不要踩線,否則會被判違規(guī)。腳只要站穩(wěn)了就不要再挪動了,后腳跟盡量并緊,前腳自然分開一些,但不要太大。
雙臂合理擺動。
擺動雙臂是立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備姿勢,兩臂要伸直,由高到低均勻的擺動,同時身體要伴隨著起伏。當(dāng)雙臂由下到上擺動時,剛過了腿部就可以起跳了,這樣可以利用雙臂的擺動做助推力。
調(diào)整好呼吸。
當(dāng)雙臂由下向上慢擺到頭上時,跟著輕松地吸氣,而后兩臂由上向兩側(cè)后方擺時再呼氣。當(dāng)要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上,隨之快而深地吸一口氣。雙臂向下擺至兩側(cè)后方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。
身體保持協(xié)調(diào)。
女生在立定跳遠(yuǎn)時,上身要挺直,不要聳肩,不要翹屁股,盡量保持放松的狀態(tài)。雙臂一擺動,同時就要雙腿彎曲,做好準(zhǔn)備工作。
巧用力量跳遠(yuǎn)。
立定跳遠(yuǎn)時,主要是要用前腳掌使勁蹬離地面,然后跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力,在平?梢远嗑毩(xí)腳尖著地的站立,對加強(qiáng)腳掌的張力很有用。
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