初三體育中考訓練計劃

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編整理的初三體育中考訓練計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。

初三體育中考訓練計劃1

　　周一：速度和耐力的專項訓練

　　1、準備活動

　�。�1）400—500m慢速跑（學校操場2圈），各種韌帶靜力性拉伸；

　　（2）原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組（30分鐘計時）

　　2、基本練習

　　（1）30m放松中速跑2組

　�。�2）30m站立式起跑接快速跑4組

　　（3）50m全速沖刺跑4組

　�。�4）250m全速沖刺跑1組

　�。�4）30m單腳跳練習4組；

　�。�5）跳繩1組（1分鐘計時）；

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　周二：耐力和立定跳遠的'專項訓練

　　1、準備活動

　　（1）400m—500m慢速跑（學校操場2圈），各種關節(jié)、韌帶靜力拉伸；

　�。�2）原地高抬腿跑3組

　�。�3）交叉步跑3組

　　（4）后蹬腿跑3組

　　2、基本練習

　�。�1）30m起跑后加速3組

　�。�2）50m沖刺跑4組

　　（3）立定跳遠6—10次；

　�。�4）連續(xù)跳障礙6—7個4組

　　（5）跳繩2組（1分鐘計時）；

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　周三：速度和力量的專項訓練

　　1、準備活動

　�。�1）400—500m慢速跑，各種拉伸練習；

　�。�2）15—20m弓箭步走3組

　　（3）后蹬腿跑3組

　�。�4）后踢腿跑3組

　�。�5）行進間高抬腿2組

　　2、基本練習

　�。�1）30m快速跑2組

　　（2）50m沖刺跑2組

　�。�3）100m沖刺跑2組

　�。�4）半場蛙跳4組

　�。�5）跳繩3組（1分鐘計時）；

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　周四：耐力素質(zhì)的專項訓練

　　1、準備活動

　�。�1）400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習；

　�。�2）原地擺臂練習3組

　　（3）行進間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組

　　2、基本練習

　�。�1）50m沖刺跑2組

　　（2）80m沖刺跑3組

　�。�3）250m變速跑2組（直道加速）

　　（4）后擺屈膝深蹲跳2組

　�。�5）抱膝跳20個2組

　　（6）跳繩1組

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　周五：速度和耐力的專項訓練

　　1、準備活動

　　（1）400—500m慢速跑（沿操場慢跑2圈），各種靜力性拉伸；

　�。�2）后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組；

　�。�3）原地高抬腿接快速跑3組

　　2、基本練習

　�。�1）30m放松邁大步跑2組

　�。�2）50m沖刺跑3組

　�。�3）單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。

　　（4）跳繩1組（1分鐘計時，130個）

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　備注：

　　遇下雨天，學生將進行力量訓練，可以跑、跳樓梯3至4層。

初三體育中考訓練計劃2

　　為了順利完成初三年級體育中考任務，根據(jù)學校統(tǒng)一部署，針對考試項目設置，擬訓練安排如下。

　　一、訓練項目：

　　1、 1000m（男子）、800m（女子）。

　　2、前拋實心球。

　　3、立定跳遠。

　　訓練項目既考試項目，但在日常訓練中每個項目都有若干針對性的輔助練習。在此只作項目安排，具體練習由負責老師根據(jù)學生具體情況進行實施。

　　二、訓練時間：

　　每周二、周三、周五早操；每周一、周三文體活動。

　　三、周訓練安排：

　　1、每周二、三、五早操時間訓練長跑，內(nèi)容為田徑場內(nèi)勻速跑四圈。

　　2、周一、周三文體活動訓練安排：見下表。

　　3、說明：初三年級訓練由體育組負責指導安排，由初中學生處和各班具體執(zhí)行。

　　4、訓練方法提示：每項訓練之前需要先做適當?shù)臏蕚浠顒樱�比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個項目都有多個輔助練習，立定跳遠的'輔助練習有多級蛙跳，跳臺階，原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習有俯臥撐等。長跑項目的輔助項目有慢跑，變速跑等。

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