新年飲食需謹(jǐn)記黑板報(bào)內(nèi)容
春節(jié)將至，肯定少不了親朋好友聚餐，美味佳肴通通擺上來(lái)。如不注意科學(xué)合理飲食，享受了口福卻不利于健康。養(yǎng)生專家提醒新年飲食需注意“三少兩多”：
“三少”——1、少吃脂肪
我們不建議完全不吃脂肪，因?yàn)榻】档纳眢w離不開(kāi)脂肪，但是，我們攝入的脂肪種類必須控制。
飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。
我們必須用含有不飽和脂肪的食物來(lái)替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因?yàn)椴伙柡椭灸軌驇椭梭w降低膽固醇含量。魚(yú)類、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。
當(dāng)然，并不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量，只有這樣才能減少能量的攝入，不會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。
健康小TIPS：
在購(gòu)買食物時(shí)注意看標(biāo)簽，每100克食物中含有20克脂肪的屬于高脂肪食物，含有3克或3克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。
每100克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬于高飽和脂肪食物，含有1.5克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。
“三少”——2、少吃鹽
在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知，因?yàn)槭雏}的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過(guò)量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致高血壓。
盡管不主動(dòng)添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中3/4的食鹽其實(shí)是食物中自帶的，因此，我們?cè)谫?gòu)買食品時(shí)同樣也要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽。
健康小TIPS：
將多種食物的`食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬于低鹽食物。
此外，要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚(yú)這幾類含鹽量較高的食物。
“三少”——3、少吃糖
減少食糖的攝入對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是一件十分困難的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。
但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以限制了。
碳酸飲料中含有極少的營(yíng)養(yǎng)成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進(jìn)食，長(zhǎng)期飲用容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。
健康小TIPS：
減少食糖攝入量的方法很簡(jiǎn)單，習(xí)慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖;習(xí)慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來(lái)代替。
此外，在購(gòu)買食物時(shí)要注意觀察標(biāo)簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。
“兩多”——1、多吃魚(yú)肉
建議大家把堅(jiān)持吃魚(yú)肉當(dāng)成日常飲食的一個(gè)重要部分，每周至少應(yīng)該吃兩次魚(yú)肉，特別是油性魚(yú)肉，其中含有一種歐米伽3-多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助于預(yù)防冠心病的發(fā)生。
但是，鯊魚(yú)和箭魚(yú)是不適合兒童和孕婦吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過(guò)一次。
鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)和鱒魚(yú)等油性魚(yú)肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚(yú)肉并沒(méi)有顯著差異，而金槍魚(yú)就不同了，盡管金槍魚(yú)是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來(lái)源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會(huì)明顯降低。
健康小TIPS：
白色魚(yú)肉(如黑線鱈、鰈魚(yú)、大比目魚(yú))和油性魚(yú)肉(如沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、鱒魚(yú)和鯖魚(yú))都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量的礦物質(zhì)。
“兩多”——2、多吃水果蔬菜
眾所周知，我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì)，水果蔬菜應(yīng)占每天食物攝入量的1/3以上，但是絕大多數(shù)人都做不到這一點(diǎn)。
專家建議我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜，無(wú)論選擇那種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌把土豆當(dāng)成蔬菜的一種，因?yàn)樗鼘儆诘矸垲愂澄铩?/p>
這時(shí)很多人可能會(huì)有這樣的疑問(wèn)，我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢?一個(gè)蘋果、香蕉、梨、橙子，兩個(gè)李子，半個(gè)柚子，一片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。
此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補(bǔ)充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達(dá)到400克的果蔬攝入。
健康小TIPS：
可以在早餐時(shí)，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個(gè)蘋果，也可以喝一杯果汁;
午餐時(shí)，吃一份沙拉或一個(gè)香蕉三明治;晚餐時(shí)，要多吃些蔬菜，特別在吃魚(yú)、雞和豬肉時(shí)至少要同時(shí)吃兩種以上的蔬菜。
另外，在看書、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí)，也可以來(lái)個(gè)蘋果，不但增添了情趣，也增加了營(yíng)養(yǎng)。
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