上班族夜貓子養(yǎng)生小秘訣
夜生活日益常態(tài)化,這使得夜間工作人數(shù)急增。這種“黑白顛倒”的作息制度會導致腎上腺皮脂激素分泌紊亂而損害身體健康。但是夜貓族們的mm有自己的一套獨特的養(yǎng)生經(jīng)。下面就為大家揭示“夜貓子”ol的健康養(yǎng)生小秘訣?專家給大家以下建議。
1、為什么老想吃
倒班工作的人經(jīng)常以吃東西來打發(fā)無聊或疲勞,因為晚上比較難以找到健康的食物,所以這些習慣可能會對減肥計劃有巨大的破壞。而且,身體的本能同樣也會跟你對著干:當睡眠被剝奪后,你更有可能想要吃高脂高卡路里的食物。當缺乏睡眠時,身體會出現(xiàn)葡萄糖的盈余,這也會導致體重的'增加。
2、健康飲食
了解上述這些因素是堅持健康習慣的第一步,盡管還沒有證據(jù)表明哪些特定食物可以有助于保持放松,但是對于倒班的人而言,與其他任何人一樣,最好的食物是那些健康、營養(yǎng)平衡的食物。美國全國睡眠基金會推薦在睡前不可太飽,也不可饑餓——否則都會使你睡不著覺。
3、提前喝咖啡
如果你喜歡咖啡,那么應在上班時盡量提前喝。為什么?最新一項研究發(fā)現(xiàn),在睡前攝入同樣份量的咖啡因,其對白天睡覺的人的睡眠破壞作用要大于在晚間睡覺的人。
4、少喝酒精飲料
很多倒班工作人員會在下班后用酒精飲料來放松自己,以盡快進入夢鄉(xiāng)。盡管酒精確實可以讓人入睡,但是它會導致睡眠質(zhì)量的下降。不妨嘗試在臥室放一些薰衣草、香草、青蘋果以及黃瓜等,這類的香味有助于放松。也可以用切片的水果或打開的洗發(fā)液瓶子獲得同樣效果——合成的香料與自然的香料同樣好聞。
白天良好的睡眠
大概有20%的人需要交替輪班工作,包括上夜班——工作時間為晚上11點到早上7點。通過多年的研究,專家現(xiàn)已將長期的睡眠不足與眾多的慢性疾病聯(lián)系在一起,如心血管疾病、消化問題、ii型糖尿病等。作為“倒班”的受害者,一般會在下午1點左右醒來,睡眠時間只有五個小時,比專家建議的7到9個小時高質(zhì)量睡眠少了很多。而最近研究證明,睡眠不足與肥胖癥聯(lián)系緊密。
不讓夜班影響健康的第一步是保證充足的睡眠。如果一次性的良好睡眠時間達不到七至九個小時,那么可在一天內(nèi)的其他時間安排一些短時間的睡眠。在24小時內(nèi),總睡眠時間要比一次性睡眠時間更重要。人體溫度會在下午4點鐘左右出現(xiàn)小幅度的下降——這是午后小睡的理想時間。
科學的睡眠
1.在下班路上戴上面罩型太陽鏡,防止日光激發(fā)體內(nèi)的“白天”時鐘。
2.下班后直接去睡覺,堅持不要打開電視,或是閱讀內(nèi)容刺激的書、或避免任何可能使大腦興奮的東西。
3.保持臥室的涼爽,在18.3―21.1攝氏度之間。將體溫控制在睡眠區(qū)內(nèi),為自己的身體確定最佳的溫度。
不推薦使用安眠藥物
1.用眼罩、耳塞、以及吸音窗簾或毯子,過濾掉額外的光線及聲音,便于充分睡眠。
2.暫時隔離信息工具。不要打開手機、電話等(除非處于待命狀態(tài))。
3.讓家人不要在睡眠時間打擾你。
4.在沒有事先咨詢醫(yī)生的情況下,不推薦使用安眠藥物,不得長期依賴安眠藥物。
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