克服考前焦慮的辦法

時間：2024-01-06 07:21:29 輕松職場我要投稿

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克服考前焦慮的辦法

　　備戰(zhàn)中考進入倒計時，不少考生心中充滿緊張和焦慮。如何正確對待這些問題并激發(fā)自己的學習熱情？如何挖掘自己的潛能？讓自己進入“如醉如癡心無旁騖”的狀態(tài)？石家莊市第四十二中學心理專職教師郭學東分析、歸納了考前焦慮的典型情況，對怎樣給心理增加“營養(yǎng)”提出了建議。

　　典型一：高期望值型

　　這種類型學生認為學習是生活中最重要的事情，是目前的“第一要務(wù)”，“一定要考上重點高中”的高期望值使他們處于一種競爭狀態(tài)，不信任同學，不敢借同學的筆記，生怕別人會“欺騙”他。

　　典型二；缺乏自信型

　　這種類型學生不甘心上普通高中卻沒有考上重點高中的信心，在學習上顯得有點“盲目”。于是，他們找老師“惡補”，反而弄得身心疲憊。

　　典型三：無知型

　　這類學生對自己的未來處于“空白狀態(tài)”，不知道自己初中畢業(yè)后要干什么，沒有把中考提到一定的認識高度。

　　典型四：重癥型

　　這類學生心理上的障礙已經(jīng)反映到生理方面。他們時時出現(xiàn)反胃、眼黑、頭昏等感官問題，這是由極度憂慮造成的。

　　不同類型的學生往往走向兩極；一是厭學，非常厭惡學習甚至厭惡與學習有關(guān)的人和事。一是惡補，把一切可以利用的時間都利用起來，甚至超負荷學習。學生應(yīng)該根據(jù)自己的生物節(jié)律，安排合理的作息時間。如果晚上精力充沛、學習效率高，那么可以晚睡，但不能超過12點；能夠保持30分鐘的午睡，使大腦得以放松。這一階段最關(guān)鍵的是穩(wěn)定自己的生理規(guī)律，熟悉戰(zhàn)場。

　　給心理增加營養(yǎng)的具體方法：

　　一、自信訓練法

　　1、盡快打消擔憂念頭�？忌梢杂们逦臅嬲Z言記錄下產(chǎn)生擔憂的原因，把最關(guān)鍵的放在首位，以此類推，找出并看清消極的真正面目。

　　2、向消極的自我意識挑戰(zhàn)，進行自我內(nèi)省、自我認知。考生應(yīng)該明確中考實質(zhì)上是自己與自己競爭，最重要的是能夠超越自己，要盡力跳出自己設(shè)置的圍墻，站在一個新的高度和角度看待自己所處的位置。

　　3、考生可以把自己的優(yōu)點寫下來，把老師表揚自己、同學羨慕自己、父母肯定自己的話記錄下來，感受成功體驗，增強自信心。

　　二、放松身心法

　　1、感到緊張煩躁時，可以放下學習，適當?shù)匦菹⒁粫�，如做做操、洗洗臉，因為運動可以休息大腦，減輕疲勞。但不要消極地躺著，也不要去看電視、聽音樂、看卡通畫。

　　2、與同學、朋友聊天，天南地北，海闊天空，講笑話等，以緩解壓力。

　　3、深呼吸可以給大腦充氧，減慢心臟的跳動速度，使注意力從緊張轉(zhuǎn)移到身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止，因此它是緩解緊張的好辦法。

　　克服考前心理障礙的妙方

　　癥狀一：一想到考試就緊張激動，呼吸加快，心跳加劇，肌肉緊張，甚至身體也不由自主地抖動。

　　【處方】找一兩件高興的事去做，也可以講述一些發(fā)生在身邊的愉快故事，與家長在飯桌旁講一些高品位的幽默小品。這樣，整個家庭氣氛就會變得輕松活躍�；蛘哂幸庾R地做些家務(wù)，如整理自己的臥室、掃掃地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以適當?shù)厝フ彝瑢W輕松輕松，因為有著共同奮斗目標的同齡人在一起可以互相鼓勵，找到慰藉。

　　癥狀二：失去自信心，懷疑自己的能力，覺得自己一定考不好。

　　【處方】自信心不足，重要原因是對學習的知識不能扎實地掌握，還存在知識空白點。這時要做到根據(jù)實際情況，盡可能夯實基礎(chǔ)知識。另外也要注意回憶自己的優(yōu)點和考試的成功經(jīng)驗。早晨起床時馬上暗示自己心情愉快、有信心，適當與同學進行交流以放松情緒。要看到自己的優(yōu)點，多進行本書中所列舉的提高自信心的心理訓練，克服自卑情緒�；蛞詡ト�、杰出人物為榜樣�！鞍駱拥牧α渴菬o窮的，”優(yōu)秀人物，遇險不驚、沉著機智是他們的優(yōu)點，這正是在高考臨場中要樹立的典范，在心中樹立他們的形象，也能幫助自己以良好的心態(tài)參加高考。

　　癥狀三：越是臨近考試，越是覺得知識生疏；越是拼命復習，越是覺得掌握不扎實。

　　【處方】這是心緒緊張的具體表現(xiàn)，屬于正�，F(xiàn)象。這種狀況的根本原因是疲勞戰(zhàn)術(shù)的惡果，必須緩和繃得太緊的神經(jīng)。具體方法為：適當參加文體活動。但不能過于劇烈；一旦感覺到學習得特別疲勞了，立即放下書本，休息鍛煉。即使在這時，頭腦里仍然要注意對知識系統(tǒng)的完整梳理和把握。

　　癥狀四：身體狀況出現(xiàn)問題，如嘔吐、拉肚子、過敏等。

　　【處方】身體出現(xiàn)不適，就要注意合理飲食和保證充足的睡眠。不用刻意地吃得特別好，如果腸胃不適應(yīng)的話，反而會收到負效果。考試前既不可空腹，也不可過飽。要忌暴飲暴食，注意飲食衛(wèi)生。每天定時睡覺、起床，調(diào)整好“生物鐘”也是保證身體狀況的方法。很多身體不適的原因也有心理緊張的因素，可以參照消除緊張感的方法使自己放松，心理上輕松了，身體上的壓力也能減輕不少。

　　癥狀五：出現(xiàn)失眠，晚上難以入睡，越是逼著自己睡，越是睡不著，結(jié)果白天沒有精神。

　　【處方】不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法誘導自己睡覺。如上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默默地對自己說：“放松，放松，……”這樣做的目的是要反復地用一些不致引起自己情緒激動的詞語和景象來占據(jù)自己的思想。用這個方法來催眠。不可急躁，不應(yīng)急于求成。

　　癥狀六：心情煩躁，容易發(fā)脾氣，對很小的事情也容易發(fā)火。

　　【處方】在疲憊的情況下，會出現(xiàn)一些不良情緒，有時也很容易發(fā)火。內(nèi)向的考生這個時候可出去散步，看看風景，平復心情；外向的考生在不傷害他人和自身的情況下發(fā)泄一下，如大笑、大哭、打枕頭等，但要有度，否則引起情緒失控，只會適得其反。

　　癥狀七：懷疑自己得了“健忘癥”，不僅對所學知識常常遺忘，日常生活也出現(xiàn)丟三落四的現(xiàn)象。

　　【處方】這時需要暫時放下所有功課，做一些放松訓練，以減輕直至消除這些不良反應(yīng)。具體做法是：全身放松地坐在一張軟椅上，腳撐著地，兩臂自然下垂，雙眼微合，深呼吸10次。吸氣時收小腹，繃緊身體。呼氣時要慢慢放松下來，心中默念：我的左手變得很沉重，我的右手變得很沉重……就這樣把左右手、臂，眼、腳都緩慢地默念2―3遍，同時專心體驗各部位的沉重和松弛感。然后默念：我現(xiàn)在開始全身放松，我感到非常輕松、非常的舒服，我的心情很愉快……為配合訓練，也可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂。

　　癥狀八：臨考怯場，一進考場就感到巨大的壓力和恐懼感，不能放松下來。

　　【處方】考試前做好精神、物質(zhì)上的準備工作，有利于放松緊張心情。精神準備除了要凋整好情緒外，也可以適當做些“幻想式的應(yīng)考法”測試，暗示自己能夠沉著、成功地通過考試。還應(yīng)熟悉到考點的行車線路，考場所在的學校、樓層、教室，考場位置和自己的座次、編號甚至廁所的位置�？纯紙龊螅睦锊粩喟凳咀约海何业淖徽婧�，我一定能正常發(fā)揮。這些準備工作都能緩解怯場心理。

　　癥狀九：精神難以集中，總是走神，容易被外界的刺激所吸引。

　　【處方】當注意力集中得不是很好時，先放松一下而不是拼命地去看書，適當放松一下再回到桌前看書時，會發(fā)現(xiàn)你的注意力比沒放松前強很多。有些考生復習得很累了，在有厭倦心理的情況下，注意力就難以集中。這時應(yīng)該調(diào)整自己的心態(tài)，做一些比較容易做的題目，不要做非常難或怪的題目，然后從易到難，精神狀態(tài)會更好一些。

　　癥狀十：一緊張就想上廁所，在考場上也總想上廁所。

　　【處方】這種現(xiàn)象是緊張造成的。考前幾天若能每天閑侃、散步或娛樂一陣，保持心情愉快，有利于預(yù)防應(yīng)考尿頻現(xiàn)象的發(fā)生。同時控制飲水量，這對降低排尿頻率大有幫助。在考試當天，早、午餐少喝或不喝飲品，少喝一點菜湯。考完后則可適量飲礦泉水，以供新陳代謝所需。另外，在飲食中適當降低含鹽量，以免因口渴而飲水過多。

　　提升心理素質(zhì)應(yīng)對考試